Il nostro modo di mangiare e vivere in Occidente è legato a sempre più disturbi digestivi. La salute del nostro sistema digestivo dipende molto dal nostro stile di vita: cosa mangiamo, quanto ci muoviamo e il nostro livello di stress fanno la differenza. Se impariamo a conoscere meglio come funziona il sistema digestivo e seguiamo qualche semplice consiglio, non solo possiamo prenderci cura della nostra digestione, ma anche prevenire molti problemi in modo naturale.
Cos'è il sistema digestivo?
Il sistema digestivo è uno degli 11 sistemi fondamentali del corpo umano. È costituito da un gruppo di organi che lavorano insieme per trasformare il cibo in energia e nutrienti essenziali per tutto il corpo. Il nostro sistema digerente è la base del benessere e della salute. Questo fantastico sistema è fatto di nervi, ormoni, batteri, sangue e organi del tratto digestivo che lavorano insieme per portare a termine il complesso processo di digestione del cibo che mangiamo ogni giorno.
Come funziona esattamente la digestione?
Il sistema digerente collabora con tutti gli altri sistemi del corpo – come il sistema nervoso, quello endocrino e il sistema immunitario. Sapevi che la digestione inizia davvero nel cervello? L’ipotalamo, che partecipa ai processi metabolici, stimola l’appetito. Quando mangi, il tuo cervello decide come digerire il cibo: può reagire con stress o serenità, a seconda di quanto sono sani i tuoi organi e del tuo stato d’animo.
Quanto tempo serve per digerire il cibo?
Questo tempo può variare da persona a persona, ma in genere ci vogliono circa sei-otto ore perché il cibo passi dallo stomaco e dall’intestino tenue fino al colon. Alcune ricerche hanno mostrato che questo tempo di transito tende a essere più breve negli uomini e un po’ più lungo nelle donne.
Qual è il ruolo degli organi digestivi?
Quali parti del corpo sono coinvolte nel sistema digestivo? Se dai un’occhiata a un’immagine del sistema digestivo, noterai che ci sono tante parti essenziali. Vediamo insieme gli organi e le funzioni del sistema digestivo più nel dettaglio:
Bocca - Semplicemente masticando, il cibo si spezza in pezzi più facili da digerire, mentre la saliva si mescola al cibo iniziando il processo che permette al nostro corpo di assorbirlo e usarlo. Quando deglutisci, il cibo viene spinto nell’esofago, un tubo muscolare che trasporta cibo e liquidi dalla bocca allo stomaco.
Milza - La milza è un organo linfatico che filtra e conserva il sangue, aiutando il corpo a difendersi dalle infezioni e a prevenire la perdita di sangue. La milza ha il compito di eliminare le impurità dal sangue, distruggere i globuli rossi vecchi e conservare il sangue per le emergenze, ad esempio in caso di una ferita.
Stomaco - Lo stomaco funziona come una sorta di serbatoio per il cibo, dando al corpo il tempo di digerire bene anche i pasti più abbondanti. Questo organo così importante contiene acido cloridrico ed enzimi digestivi che continuano il lavoro di digestione iniziato già in bocca.
Gli enzimi e l’acido si mescolano con il cibo che ha cominciato a scomporsi in bocca e nell’esofago, trasformandolo in un liquido chiamato “chimo”. La parola "Chymus" viene dal greco e significa succo; è una massa semi-liquida che lo stomaco spinge fuori e porta nell’intestino per la digestione. Nello stomaco, l’acido cloridrico elimina i batteri dannosi e modifica gli enzimi per cominciare a digerire le proteine.
Fegato - Il fegato è il secondo organo più grande del corpo e ha tante funzioni diverse. Ma la sua funzione principale nella digestione è produrre la bile e rilasciarla nell’intestino tenue. La bile prodotta dal fegato aiuta gli enzimi a scomporre i grassi in acidi grassi. Il fegato pulisce e purifica anche il sangue che arriva dall’intestino tenue.
Dopo aver assorbito i nutrienti attraverso l’intestino tenue, questi passano nel flusso sanguigno. Il sangue viene quindi inviato al fegato, che lo filtra e lo disintossica (il nostro percorso di disintossicazione). Il fegato ha la straordinaria capacità di scomporre e immagazzinare aminoacidi, sintetizzare e metabolizzare grassi e colesterolo, immagazzinare glucosio, depurare il sangue e regolare le nostre funzioni interne.
La cistifellea - La cistifellea è un piccolo organo a forma di pera che conserva la bile in eccesso proveniente dall’intestino tenue e la ricicla, per poterla riutilizzare nella digestione dei pasti futuri. La cistifellea si trova proprio sotto il fegato e immagazzina la bile prodotta dal fegato, che arriva lì tramite un canale chiamato dotto cistico. La cistifellea conserva la bile tra un pasto e l’altro e, quando mangiamo, la spinge attraverso i dotti biliari che collegano cistifellea, fegato e intestino tenue.
Pancreas - Il pancreas rilascia enzimi digestivi nell’intestino tenue, completando la digestione chimica del cibo. Il succo pancreatico riesce a digerire lipidi, carboidrati (per produrre energia), proteine (per creare aminoacidi necessari alla crescita) e acidi nucleici. L'insulina è uno degli ormoni che il pancreas produce; L'insulina regola la quantità di zucchero nel sangue. Per far funzionare al meglio il nostro corpo e il sistema digestivo servono sia gli enzimi che gli ormoni.
Intestino tenue - Quando il chimo (il contenuto parzialmente digerito che proviene dallo stomaco) passa attraverso lo stomaco, attraversa il piloro e arriva all'intestino tenue. Questa parte dell'intestino è tutta avvolta e la sua superficie interna è piena di pieghe e rilievi; qui avviene la maggior parte della digestione e l'assorbimento dei nutrienti essenziali. L'ambiente passa da essere acido a diventare alcalino, il che significa che gli acidi vengono neutralizzati.
L'intestino tenue è ricoperto da minuscole escrescenze che aumentano la superficie interna, permettendo così un assorbimento molto più efficiente dei nutrienti.
Ogni protuberanza, chiamata villo, è ricoperta da piccole strutture a forma di peli, chiamate microvilli. Sui villi ci sono degli enzimi che aiutano a scomporre i nutrienti rendendoli più facili da assorbire. Il ruolo dei villi è quello di prevenire un intestino permeabile, noto come sindrome del Leaky Gut.Un intestino permeabile si verifica quando la mucosa intestinale si danneggia, cosa che può succedere a causa di una cattiva alimentazione, parassiti, infezioni o medicinali. In queste condizioni, sostanze come tossine, microbi, cibo non digerito o scarti possono passare attraverso l’intestino tenue.
Le pieghe nell’intestino tenue servono proprio a massimizzare la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Quando il cibo lascia l'intestino tenue, circa il 90% di tutti i nutrienti contenuti in esso è stato assorbito. Dopo che i nutrienti sono stati assorbiti, il liquido residuo attraversa l'intestino tenue e raggiunge l’intestino crasso.
Intestino crasso - L’intestino crasso è un tubo lungo e spesso che circonda la zona dell’intestino tenue. La funzione dell’intestino crasso rappresenta l’ultima fase del processo digestivo. Quando i succhi (che una volta erano il tuo cibo) lasciano l’intestino tenue, entrano nell’intestino crasso. In questo momento la maggior parte dei nutrienti è già stata assorbita, ma qui possono ancora essere assorbiti acqua, vitamine liposolubili e minerali.
I batteri naturalmente presenti nell’intestino crasso continueranno a supportare la digestione; Questi batteri intestinali sono quelli che chiamiamo flora. La flora aiuta a smaltire le sostanze di scarto ed estrae piccole quantità di nutrienti. I rifiuti rimasti vengono espulsi dal corpo attraverso il colon. All’inizio sono liquidi, ma mentre passano attraverso il colon l’acqua viene assorbita e si trasformano nelle feci, che sono principalmente composte da residui di cibo e batteri.
I 10 migliori consigli per avere un sistema digestivo sano
Il nostro stile di vita e quello che mangiamo influenzano direttamente il sistema digestivo e come funziona. Seguendo questi consigli, potrai mantenerlo efficiente e in salute ogni giorno.
1. Mastica 20-30 volte
Un consiglio semplice ma davvero prezioso per il tuo sistema digestivo è proprio masticare bene il cibo. Spesso questo gesto viene sottovalutato, ma è essenziale per una digestione ottimale.
Più spezzetti il cibo in bocca, meno fatica farà poi il corpo a digerirlo. Anche il cervello ha bisogno di qualche secondo per capire che sei sazio. Quindi prenditi il tuo tempo e mastica 20-30 volte prima di inghiottire. Così permetti allo stomaco di prepararsi al meglio per il pasto che sta per arrivare.
2. Mangia molte fibre
È importante consumare una buona quantità di fibre. Le fibre sono, da un lato, nutrienti fondamentali per i "buoni" batteri intestinali. Dall’altro, le fibre presenti in verdure e cereali integrali assorbono acqua e aiutano a mantenere le feci compatte, evitando che diventino troppo liquide. Quando abbini alimenti ricchi di grassi alle fibre, il tuo corpo riesce a digerire più facilmente i grassi, che di solito sono più difficili da processare.
3. Bere molta acqua
Aggiungere una buona quantità di acqua alla tua dieta aiuta la digestione, sciogliendo sia i grassi sia le fibre solubili. Così il cibo riesce a passare più facilmente attraverso il tuo intestino. Un consiglio semplice ma che fa davvero la differenza; bere poca acqua rende le feci più dure e quindi più difficili da far passare nel colon.
4. Fare movimento
Muovendo il corpo – con una passeggiata, una corsa, sollevando pesi o facendo yoga – anche il tuo sistema digestivo resta attivo. L’attività fisica migliora la circolazione verso gli organi e stimola i muscoli dell’apparato gastrointestinale; questo è importante perché le pareti del colon devono contrarsi per spingere i rifiuti, e il movimento aiuta a tonificare questi muscoli.
5. Ridurre lo stress
Sentirsi stressati o ansiosi può alterare il vostro sistema digestivo, perché cervello e digestione sono strettamente collegati. Lo stress può provocare disturbi digestivi come la sindrome dell’intestino irritabile e le ulcere. Per tenere sotto controllo questi problemi, provate a fare esercizi per rilassarvi, dormire di più o usare tecniche come la respirazione profonda, la meditazione o la preghiera.
6. Mangiare cibi caldi
La milza lavora meglio con il calore e non ama il freddo, e i nostri enzimi digestivi hanno bisogno del giusto calore per digerire bene il cibo. Mangiare e bere troppo freddo può disturbare la funzione della milza, quindi consumare cibi caldi risulta più facile da digerire. Prova ad aggiungere zuppe, verdure cotte o tè nella tua alimentazione.
7. Aggiungere il collagene alla dieta
La maggior parte delle persone assume troppi zuccheri e carboidrati, cosa che può facilmente alterare l’equilibrio della flora intestinale. Questo porta a un eccesso di batteri “cattivi” nell’intestino (che si nutrono soprattutto di zuccheri e carboidrati) e a una carenza di batteri “buoni” (che invece si nutrono di fibre), rischiando così di rendere l’intestino più permeabile (quello che chiamiamo sindrome dell’intestino ‘leaky gut’). Da queste piccole “fessure” possono uscire tossine che scatenano infiammazioni nel corpo e favoriscono diverse malattie. Il collagene può formare uno strato protettivo intorno alla parete intestinale, proteggendo così l’intestino dagli attacchi.
8. Bere poco alcol
Ti è mai capitato di notare che la digestione risulta un po’ alterata dopo una notte di bagordi? L’alcol disturba la secrezione acida, la muscolatura dello stomaco e l’assorbimento dei nutrienti, quindi è importante non esagerare con le bevute. Bere alcol può anche causare bruciore di stomaco, problemi al fegato e diarrea; può influenzare il funzionamento degli organi e il buon equilibrio del tuo sistema digestivo.
9. Evita il sovrappeso
Anche solo qualche chilo in più può causare problemi digestivi; per esempio, la valvola tra stomaco ed esofago a volte non si chiude bene, facendo risalire l'acido gastrico nell’esofago. Perdi peso, allevia la pressione e lascia che il tuo sistema digestivo torni a funzionare al meglio.
10. Aggiungi i probiotici alla tua dieta
Oltre alle fibre, la dieta occidentale spesso manca di una buona dose di probiotici — quei batteri “amici” che aiutano a mantenere forte il sistema immunitario. I probiotici competono con i batteri cattivi per lo spazio, stimolano il rilascio di anticorpi naturali durante la digestione e, in alcuni casi, possono perfino attaccare direttamente i batteri nocivi. Le ricerche hanno dimostrato che i probiotici possono alleviare la sindrome dell’intestino irritabile, aiutare a prevenire allergie e infezioni e persino ridurre la durata del raffreddore.
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