La proteina è un macronutriente essenziale, cioè ne servono quantità abbastanza grandi e dobbiamo assumerla con l’alimentazione. In questo articolo scopriremo perché il nostro corpo ha bisogno di proteine e quali sono le fonti migliori per assumerle.
Che cos’è la proteina?
Le proteine sono grandi molecole presenti negli esseri umani, negli animali e anche nelle piante. Sono formate da aminoacidi a catena corta. Quando mangiamo alimenti ricchi di proteine, l’acido gastrico e gli enzimi digestivi le scompongono in catene più piccole (peptidi) e infine in singoli aminoacidi – sempre che tutto funzioni come dovrebbe.
Gli aminoacidi vengono poi trasformati dai batteri intestinali e assorbiti attraverso la parete dell’intestino tenue, entrando così nel circolo sanguigno. Da lì, gli amminoacidi vengono trasportati in tutto il corpo per creare nuove proteine.
Come probabilmente sapete, le proteine sono fondamentali per aumentare la massa muscolare, ma il loro ruolo non si ferma qui:
- Le proteine sono la base della struttura delle nostre cellule.
- Si occupano del trasporto di molecole sia all’interno delle cellule che in tutto il corpo.
- Funzionano da messaggeri, inviando segnali importanti ad altre cellule e ai tessuti.
- Agiscono come anticorpi, giocando un ruolo chiave nel nostro sistema immunitario.
- Servono anche da enzimi, i catalizzatori di migliaia di reazioni biochimiche che avvengono nelle nostre cellule, compresa la produzione di energia.
Insomma, le proteine sono davvero indispensabili per il nostro organismo. Una carenza di proteine nella dieta può quindi portare a diverse conseguenze gravi, tra cui stanchezza, perdita muscolare, disturbi nella crescita e un sistema immunitario più debole.
Proteine e dimagrimento
Assumere una quantità adeguata di proteine nella dieta è fondamentale per costruire massa muscolare. E più muscoli hai, più calorie bruci. Il tessuto muscolare è attivo e consuma più energia rispetto al tessuto flaccido, quindi i muscoli ti aiutano naturalmente a perdere peso o a evitare un aumento di peso.
Soprattutto durante la perdita di peso, è importante assumere abbastanza proteine per preservare la massa muscolare.
Ecco altri tre modi molto importanti in cui le proteine possono supportare il tuo dimagrimento:
- Le proteine richiedono più energia per la digestione rispetto a carboidrati e grassi. Questo significa che bruci più calorie scegliendo un’alimentazione ricca di proteine invece che di carboidrati.
- Le proteine non causano grandi oscillazioni nei livelli di zucchero e insulina nel sangue. Mantenere livelli ottimali di questi ormoni è fondamentale per perdere peso e gestirlo nel tempo.
- Le proteine donano un senso di sazietà più duraturo, Così è meno probabile che tu abbia fame tra un pasto e l’altro e finisca per prendere uno spuntino.
Quantità di proteina consigliata al giorno
L’obiettivo è mangiare abbastanza proteina per costruire muscoli, evitare di perderli e assicurarti che il tuo corpo abbia abbastanza proteina per tutte le altre funzioni importanti di cui ha bisogno.
La quantità di proteina richiesta ogni giorno varia in base a diversi fattori, come il livello di attività, gli obiettivi di salute e l’età. La Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) consiglia di assumere 0,8 grammi di proteina per chilogrammo di peso corporeo negli adulti. Puoi usarli come un buon riferimento. Se sei molto attivo e pratichi molto sport, potresti aver bisogno di più proteina.
Facciamo un semplice calcolo. Se pesi 70kg e ti muovi in modo moderato (con un po’ di sport leggero), allora ti servono circa 0,8*70 = 56g di proteina al giorno. Ecco un modo facile per coprire questo fabbisogno:
- 120g di petto di pollo = 35 grammi di proteina
- 140g di lenticchie = 13 grammi di proteina
Se mangi queste tre cose in una giornata, arrivi a 56g di proteina.
Proteina e salute dell’intestino durante la perdita di peso
La salute del nostro intestino è fondamentale per permettere al corpo di digerire e assorbire bene tutti i nutrienti. Quando si parla di proteine, il corpo ha bisogno di una buona quantità di acido gastrico, insieme ad altri enzimi digestivi e a una sana popolazione di batteri intestinali, per trasformare le proteine in modo efficace ed efficiente in aminoacidi.
Altrimenti, le proteine restano non digerite nell’intestino. Questo può causare disturbi digestivi e danni alla parete intestinale. La parete intestinale può diventare permeabile, permettendo alle sostanze di fuoriuscire e scatenare infiammazioni nel corpo. E queste infiammazioni possono essere l’origine di varie malattie: disturbi intestinali come la sindrome del colon permeabile, problemi articolari come l’artrosi, o malattie autoimmuni come la psoriasi.
Il brodo di ossa è una fantastica fonte di proteina altamente digeribile e facilmente assorbibile. Inoltre, fornisce aminoacidi come glicina, lisina e prolina, che contribuiscono a riparare la parete intestinale.
Proteine e invecchiamento
Con l’età la capacità del tuo corpo di processare le proteine diminuisce naturalmente. Per questo motivo, il fabbisogno proteico tende ad aumentare col passare degli anni. Però non dobbiamo commettere l’errore di assumere troppe proteine, sostituendo così altri alimenti importanti nella dieta. Quindi, cerca sempre di bilanciare bene proteine, fibre e grassi sani nei tuoi pasti.
La qualità fa la differenza
Per le proteine, scegli sempre fonti naturali. Se mangi carne, opta per animali biologici allevati al pascolo, che garantiscono sapore e benessere. Questi animali possono muoversi liberamente e nutrirsi naturalmente, senza pesticidi. Questo vale anche per il pesce: cerca di scegliere sempre pesce selvatico di buona qualità.
Riassunto:
In questo articolo hai scoperto perché è importante integrare abbastanza proteine nella tua alimentazione. Ecco un rapido riepilogo dei quattro punti più importanti:
- La proteina è un macronutriente essenziale che dobbiamo assumere con il cibo.
- Assumerne una quantità adeguata è fondamentale per restare in salute e anche per perdere peso.
- La quantità di proteina di cui il tuo corpo ha bisogno dipende da vari fattori, tra cui il livello di attività fisica, i tuoi obiettivi di salute e la tua età.
- Le migliori fonti di proteina provengono da animali allevati al pascolo e dal pesce selvatico.
Se vuoi approfondire, dai un’occhiata a questo articolo sulla salute intestinale: cos’è un intestino poco sano e cosa puoi fare per migliorarlo
