Indice:
Cos'è la dieta chetogenica?
Come funziona la dieta chetogenica?
Quali sono i rischi della dieta chetogenica?
L'alimentazione chetogenica
Alimenti chetogenici
Il piano alimentare chetogenico
Piano alimentare chetogenico per donne
Ricette chetogeniche
La dieta chetogenica è un regime ricco di grassi e povero di carboidrati che aiuta il corpo a trasformare i grassi in energia, cambiando così il suo modo normale di alimentarsi.
Cos'è la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica è un regime alimentare ricco di grassi e povero di carboidrati, che porta il corpo a bruciare i grassi per ottenere energia.
Personaggi famosi come Halle Berry o Adriana Lima da tempo la scelgono per motivi di salute, per perdere peso e per contrastare l’invecchiamento. In questo articolo del blog abbiamo raccolto tutto quello che ti serve sapere sulla dieta chetogenica.
Il principio keto
I concetti base della dieta keto sono ridurre i carboidrati e aumentare i grassi nell’alimentazione. Il 75% della dieta è composto da grassi sani, il 20% da proteine, mentre i carboidrati vengono ridotti a circa il 5% dell’apporto giornaliero in questa versione più rigorosa della dieta.
Seguendo questo principio chetogenico, il corpo entra in uno stato chiamato chetosi, dove usa principalmente i grassi come fonte di energia.Come funziona la dieta chetogenica?
La dieta keto cambia il modo in cui il corpo trasforma il cibo in energia. Con un’alimentazione ricca di grassi e povera di carboidrati, il corpo passa in chetosi. In questo stato, prende energia dai grassi invece che dagli zuccheri nei carboidrati. Nella dieta chetogenica, quindi, i carboidrati si tengono davvero al minimo.
Per quanto tempo si segue la dieta chetogenica?
Essendo molto restrittiva, gli esperti consigliano di non seguirla per troppo tempo. In genere, una dieta chetogenica si fa per un periodo che va da 21 a 90 giorni, seguita da un piano alimentare sostenibile. Questo è importante perché così non ricadi nelle vecchie abitudini, il tuo corpo si abitua piano piano a una quantità sana di carboidrati e puoi godere a lungo dei benefici della dieta. Ti consigliamo di farti seguire da un medico o un nutrizionista per la dieta chetogenica.
Che cosa significa chetogenica?
La nostra alimentazione occidentale è di solito molto ricca di zuccheri. Da una parte assumiamo molto glucosio (zucchero) direttamente, per esempio con dolci, bevande gassate o succhi di frutta; dall’altra parte, arrivano tanti carboidrati da prodotti da forno, cereali, pasta o pizza. Per questo il corpo è abituato ad avere sempre troppo zucchero, e quindi a usare proprio quello come fonte di energia.
Con la dieta chetogenica, riducendo carboidrati e zuccheri e aumentando i grassi sani, si guida il corpo a entrare in uno stato chiamato chetosi. La chetosi è uno stato del metabolismo in cui aumentano i corpi chetonici nel sangue (1). Questi corpi possono sostituire la glucosio come fonte principale di energia.
Quando il corpo entra in chetosi, invece di bruciare glucosio usa il grasso accumulato come fonte di energia. La dieta chetogenica mira proprio a far sì che il corpo cambi quasi completamente il suo “carburante” passando al grasso. Con questa dieta, il livello di insulina si abbassa molto e la combustione dei grassi aumenta notevolmente. Il corpo inizia a usare le riserve di grasso per produrre energia. Questo è fondamentale se vuoi perdere peso in modo duraturo.
La chetosi fa bene alla salute?
La chetosi è un normale stato metabolico. Il corpo produce corpi chetonici dal grasso e li usa come energia al posto dei carboidrati. Oltre a far perdere peso velocemente, la chetosi può offrire vari benefici per la salute.
Perdere peso con la dieta chetogenica: La dieta chetogenica è un metodo molto diffuso e sostenuto da solide evidenze scientifiche per perdere peso (8).
Infatti, diversi studi dimostrano che le diete chetogeniche portano a una perdita di peso molto più consistente rispetto alle diete povere di grassi (9, 10, 11). Uno studio ha mostrato che chi segue una dieta chetogenica perde peso 2,2 volte di più rispetto a chi segue una dieta povera di grassi e a basso contenuto calorico (12).
Inoltre, con la dieta chetogenica molte persone si sentono meno affamate e più sazie, grazie alla chetosi. Per questo motivo, in genere non serve contare le calorie.
La chetosi e le diete chetogeniche possono avere anche altri effetti benefici. Attualmente queste diete sono studiate come trattamento per varie condizioni (2):
- Malattie cardiache: Ridurre i carboidrati per entrare in chetosi può migliorare alcuni fattori di rischio per malattie cardiache, come trigliceridi nel sangue, colesterolo totale e HDL (3)
- Morbo di Alzheimer: La dieta chetogenica può portare benefici ai pazienti affetti da Alzheimer (5)
- Cancro: Alcuni studi suggeriscono che le diete chetogeniche possono aiutare nella terapia contro il cancro, forse "affamando" le cellule tumorali del glucosio (6)
- Acne: Ci sono prove che questa dieta può ridurre la gravità e la progressione dell'acne (7)
I rischi della dieta chetogenica
La “sindrome influenzale” da keto: alcune persone raccontano che quando iniziano la chetosi, sentirsi proprio male. Quando si cambia alimentazione, all'inizio possono comparire sintomi simili all'influenza come disturbi intestinali, stanchezza o spossatezza. Quella che viene chiamata 'influenza keto' di solito scompare dopo qualche giorno
- Diarrea: Se durante una dieta chetogenica ti capita di andare più spesso in bagno, è del tutto normale. Succede perché la cistifellea — l’organo che produce la bile per aiutare a digerire i grassi durante la dieta — può sentirsi un po' "sovraccaricata" all’inizio. Anche il ridotto apporto di carboidrati può favorire la diarrea
- Riduzione delle prestazioni sportive: Alcuni atleti apprezzano la dieta chetogenica, non solo per dimagrire, ma anche per migliorare le performance sportive. Tuttavia, a causa della scarsità di carboidrati, spesso la capacità sportiva può diminuire.
- Perdita di massa muscolare: Un effetto comune della perdita di peso con la chetosi può essere una diminuzione della massa muscolare, soprattutto se si consumano molti più grassi che proteine.
- Aumento di peso: Dopo una dieta chetogenica di 21-90 giorni è importante avere un buon piano alimentare per il periodo successivo, in modo che il corpo possa riabituarsi gradualmente a un maggior consumo di carboidrati. Altrimenti rischi di riguadagnare gran parte del peso perso
- Maggiore rischio di malattie cardiache e diabete: Se segui bene la dieta keto, questa include tante verdure e proteine animali magre, quindi non è un buon motivo per abbuffarti di burro e pancetta che invece fanno alzare il colesterolo e aumentano il rischio di diabete
- Cetoacidosi: Se hai il diabete di tipo 1 o 2, la dieta keto va fatta solo con il via libera del medico e sotto attento controllo. La chetosi può davvero aiutare chi ha il diabete, ma è fondamentale tenere sotto controllo la glicemia e misurarla più volte al giorno
Alito cattivo
Cambiare alimentazione può aiutarti a perdere peso e questa è solo una delle tante sfide che potresti incontrare strada facendo. Quando si cambia tipo di alimentazione, anche i cibi che si mangiano cambiano, e questo può portare a qualche effetto indesiderato. Nella dieta chetogenica, uno degli “effetti collaterali” più comuni è l’alito cattivo, quello che chiamiamo “alito keto”.
Per capire perché si ha l’alito keto, è importante conoscere un po’ come funziona il metabolismo. Dal momento che la dieta chetogenica riduce volontariamente i carboidrati, il corpo deve prendere energia dalle riserve di grasso. Gli acidi grassi si trasformano quindi in chetoni, sostanze naturali come beta-idrossibutirrato, acetoacetato e acetone.
I chetoni di solito non sono pericolosi e vengono espulsi dal corpo con il respiro e l’urina. Dato che l’acetone è un componente di alcuni smalti per unghie, un alito che ricorda quello del solvente per smalto può essere un segno di chetosi.
Molte persone che seguono una dieta chetogenica non sperimentano mai l’alito chetonico. Per chi invece capita, può risultare un po’ fastidioso. Ma l’alito chetonico è solo temporaneo. Dopo qualche giorno, fino a un massimo di due settimane, il corpo si adatta solitamente a un apporto minore di carboidrati e l’alito torna più fresco.
Nel frattempo, puoi fare alcune cose per rinfrescare l’alito:
- Bere molta acqua
- Consumare meno proteine
- Aumentare un po’ i carboidrati
- Lavarti i denti regolarmente
- Masticare gomma da masticare
Dieta chetogenica
La dieta chetogenica fa bene?
Nella dieta chetogenica, i grassi sono la base, fornendo fino al 90% delle calorie quotidiane. Il resto è fatto di proteine e verdure, con pochi carboidrati. Uno dei punti più criticati della dieta chetogenica è l’alto contenuto di grassi; per mangiare sano durante la dieta, è importante bilanciare i grassi non solo con quelli saturi, ma anche con grassi insaturi e salutari.
Come in ogni dieta, anche nella keto è fondamentale scegliere alimenti di alta qualità. Se questo viene rispettato, la dieta keto può avere diversi benefici per la salute:
- Riduzione delle infiammazioni: la dieta chetogenica aiuta a contrastare le infiammazioni
- Bruciare i grassi & Perdere peso: Con la dieta chetogenica si può dimagrire velocemente
- Energia per il cervello: I chetoni danno al cervello l’energia di cui ha bisogno
- Dieta chetogenica come carburante: La chetosi aiuta il cervello a creare più mitocondri, le centrali energetiche delle cellule
- Abbassare la glicemia: Riducendo quasi del tutto carboidrati e zuccheri, la dieta chetogenica stabilizza l’insulina e abbassa il livello di zucchero nel sangue
Uno studio ha dimostrato che la dieta chetogenica è sicura anche se seguita a lungo (13).
Come passare alla dieta chetogenica
Anche se la dieta chetogenica è sicura per chi sta bene, all’inizio del cambiamento possono comparire degli effetti collaterali. Nulla di grave, ma è importante saperlo.
La cosiddetta ‘influenza keto’ può causare sintomi come difficoltà di concentrazione, aumento della fame, disturbi del sonno, nausea e disturbi digestivi.Per ridurre questi effetti, nelle prime settimane puoi diminuire lentamente i carboidrati nella tua alimentazione. Così il tuo corpo può imparare a bruciare più grassi. Una dieta chetogenica può anche alterare l’equilibrio di acqua e minerali nel corpo, quindi aggiungere un po’ di sale ai pasti o assumere integratori minerali può essere utile.
Soprattutto all’inizio, è importante mangiare fino a sentirsi sazi ed evitare di limitare troppo le calorie. Di solito, passare a un’alimentazione chetogenica porta a una perdita di peso senza dover ridurre intenzionalmente le calorie.
Alimenti chetogenici
Gli alimenti chetogenici includono principalmente carne, pesce, uova, grassi naturali, verdure, latticini, noci, bacche e brodo di ossa.
Quali verdure scegliere per una dieta chetogenica?
Per una dieta chetogenica sono importanti verdure ricche di fibre, che aiutano a mantenere l’equilibrio e il benessere complessivo. Fresco o surgelato non fa differenza. Preferisci sempre verdure che crescono sopra il terreno ed evita quelle ricche di carboidrati come le patate.
Dieta chetogenica: quanti carboidrati assumere
Durante la dieta chetogenica, l’apporto di carboidrati dovrebbe essere il più basso possibile, di solito tra 20 e 50 grammi al giorno; nelle versioni più rigide solo il 5% dell’alimentazione deriva dai carboidrati.
Molte persone che seguono la dieta contano i “carboidrati netti”, cioè i carboidrati totali meno le fibre, perché queste ultime non vengono digerite e quindi non influenzano l’apporto netto di carboidrati.
Dieta chetogenica: quanta quantità di grassi
Nella dieta chetogenica si mangia grasso ad ogni pasto. Per esempio, in una dieta da 2.000 calorie al giorno, questo si traduce in circa 165 g di grassi, 40 g di carboidrati e 75 g di proteina.
Spesso si consumano grassi saturi da oli come palma e cocco, strutto, burro e burro di cacao. Ma è importante includere anche grassi insaturi sani, provenienti da noci (mandorle, noci), semi, avocado, tofu e olio d’oliva.
Quale olio scegliere per la dieta chetogenica?
Gli oli migliori per la dieta chetogenica sono: olio di cocco, olio di avocado, olio d’oliva, ghee e grasso d’anatra. L’olio di cocco, estratto dai frutti delle palme da cocco, è un olio ideale per la chetosi grazie all’alto contenuto di grassi saturi e alla consistenza simile al burro. I trigliceridi a catena media in esso contenuti aiutano a velocizzare il metabolismo e, se assunti con moderazione, favoriscono l’ingresso in chetosi.
Dieta chetogenica vegetariana / vegana
Una dieta chetogenica vegetariana sana dovrebbe includere una buona varietà di verdure non amidacee, grassi sani e fonti di proteina. La dieta chetogenica vegetariana esclude carne e pesce, puntando invece su altri grassi salutari come olio di cocco, uova, avocado, noci e semi.
La dieta vegana elimina tutti i prodotti animali, rendendo più difficile seguire un regime povero di carboidrati.
Con un'attenta pianificazione, anche chi segue una dieta vegana può godere dei benefici di una dieta chetogenica.Ecco alcuni alimenti consigliati durante una dieta chetogenica vegana:
- Prodotti a base di cocco: latte di cocco intero, crema di cocco, cocco non zuccherato
- Oli: olio d’oliva, olio di cocco, olio di noci, olio MCT, olio di avocado
- Noci e semi: mandorle, noci, semi di canapa, chia, noci di macadamia, semi di zucca
- Burri di frutta secca: burro di arachidi, burro di mandorle, burro di semi di girasole, burro di anacardi
- Verdure: verdure a foglia verde, cavoletti di Bruxelles, zucchine, broccoli, cavolfiore, peperoni, funghi
- Proteina: tofu
- “Prodotti lattiero-caseari” vegani: yogurt di cocco, burro vegano, formaggio di anacardi, formaggio fresco vegano
- Avocado
- Bacche: mirtilli, more, lamponi e fragole da consumare con moderazione
Dieta chetogenica e diabete
La dieta chetogenica è assolutamente possibile anche se hai il diabete. Uno studio sul diabete di tipo 2 ha dimostrato che una dieta chetogenica può migliorare la sensibilità all’insulina fino al 75%. Anzi, alcuni diabetici sono riusciti a diminuire o persino sospendere i farmaci per il diabete (4). Prima di iniziare qualsiasi dieta, però, parlane sempre con il tuo medico.
Il piano alimentare chetogenico
Esistono diversi modi di seguire una dieta chetogenica. Durante la nostra dieta di 21 giorni a base di brodo di ossa, ad esempio, si adotta proprio un’alimentazione chetogenica. L’obiettivo è migliorare la salute dell’intestino con un’alimentazione equilibrata fatta di proteine, fibre, grassi sani e brodo di ossa, ridurre le infiammazioni nel corpo e aiutare il corpo a passare a bruciare i grassi.
Eliminare le infiammazioni nel corpo è fondamentale nella nostra dieta chetogenica con brodo di ossa e per il benessere generale, perché queste infiammazioni possono causare diverse malattie come disturbi intestinali, problemi della pelle, malattie autoimmuni o sovrappeso e obesità.
Con la dieta del brodo di ossa liberiamo l’organismo dagli alimenti dannosi e lo sosteniamo con cibi ricchi di minerali e nutrienti, che aiutano a mantenere una flora intestinale sana e a eliminare o prevenire le infiammazioni nel corpo. Il brodo di ossa è una fonte preziosa di collagene, che aiuta a proteggere la parete intestinale e a ridurre le infiammazioni.
Non ti preoccupare, durante la dieta chetogenica non mangerai solo brodo di ossa. Il piano alimentare include tante ricette gustose per la colazione, il pranzo e la cena.
Piano alimentare chetogenico per donne
I piani alimentari chetogenici devono essere pensati su misura per le esigenze specifiche delle donne. La dieta chetogenica è una delle soluzioni migliori per le donne che vogliono perdere peso velocemente. Tuttavia, limita la scelta degli alimenti, il che può portare a carenze nutrizionali. Prima di iniziare la dieta, parlane con il tuo medico: potrà consigliarti se hai bisogno di integrare la tua alimentazione.
Le donne spesso devono fare i conti con la menopausa, disturbi ormonali, anemia e osteoporosi. È fondamentale creare un piano alimentare che si adatti alle esigenze nutrizionali che cambiano nel tempo. Scegliere alimenti ricchi di calcio, ferro, magnesio, vitamina D e vitamina B9 (folato) aiuta a evitare carenze durante la dieta.
Quel che funziona per una donna potrebbe non essere la scelta migliore per un’altra. Per questo è importante personalizzare il tuo piano chetogenico secondo le tue necessità nutrizionali.
Ricette chetogeniche
Colazione chetogenica
Ci sono tante ricette gustose per una colazione chetogenica, ricca di grassi, proteine e fibre. Questa omelette saporita è la colazione ideale per tutti gli appassionati di Keto. La ricetta offre abbondanti grassi sani (dal latte di mandorla, olio di cocco), proteina (dall’uovo, Manzo e collagene, e fibre derivanti dagli spinaci. Ora puoi provarla anche tu: Ricetta per una colazione Keto
Pranzo chetogenico
Questa insalata guacamole è una ricetta perfetta per un pranzo chetogenico, che ti offre grassi sani omega 3 da avocado e semi, proteina dal brodo di ossa e fibre dalla rucola. Puoi trovare la ricetta qui: https://www.jarmino.it/blog/knochenbruehe-rezept-guacamole-salat/
Cena chetogenica
Questa ciotola Keto con pollo e brodo di ossa è una cena ideale, ricca di grassi buoni (avocado), proteina (uova, pollo, Brodo di ossa e fibre (broccoli, Carote): https://www.jarmino.it/blog/keto-bowl-knochenbruehe/
Fonti:
https://academic.oup.com/ajcn/article/85/1/238/4649415
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801097/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930434/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15767618
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19664276/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22840388/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22327146
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148063
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148064
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15533250/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/
