Le 11 migliori strategie per migliorare la digestione:
- Dieta equilibrata: La tipica alimentazione occidentale, ricca di zuccheri, carboidrati, grassi saturi e additivi, è spesso legata a problemi digestivi. Per migliorare la digestione, è meglio puntare su un’alimentazione naturale e limitare il più possibile i cibi industriali e lavorati.
- Fibre: Le fibre assorbono acqua e aiutano a dare più volume alle feci, favorendo così un transito più regolare. Le fibre prebiotiche, che trovi in frutta, verdura e cereali, sono il cibo preferito dai batteri buoni dell’intestino e aiutano a mantenere il tuo microbiota intestinale sano.
- Bevi acqua: Spesso la stitichezza è causata da una scarsa assunzione di liquidi. Quindi, cerca di bere ogni giorno 2-3 litri di acqua. Rispetto all’acqua fredda, l’acqua calda può aiutare a stimolare la digestione.
- Grassi Omega-3: Per favorire una buona digestione può essere utile assumere abbastanza grassi, che sono anche importanti per aiutare il corpo ad assorbire i nutrienti. Gli studi hanno dimostrato che gli acidi grassi Omega-3 possono aiutare a ridurre il rischio di ammalarsi di malattie infiammatorie intestinali come la colite ulcerosa e il morbo di Crohn (4). Tra gli alimenti ricchi di Omega-3 “buoni” troviamo semi di chia, semi di lino, noci e pesci grassi come salmone, sgombro e sardine.
- Erbe e spezie: Anche alcune erbe e spezie come zenzero, curcuma, finocchio, rosmarino, aglio, menta o cannella aiutano a migliorare la digestione.
- Evita latticini e cereali: I latticini spesso sono difficili da digerire e possono causare gonfiore, diarrea o stitichezza. I cereali sono ricchi di carboidrati e nutrono i batteri intestinali ‘cattivi’, impedendo così una digestione ottimale.
- Carboidrati veloci vs. lenti: I carboidrati veloci alzano subito la glicemia: parliamo di pane bianco, glucosio e succhi di frutta. I carboidrati lenti, invece, presenti in cereali integrali, noci e legumi, sono più benefici per il controllo dello zucchero nel sangue.
- Alimentazione alcalina: In un’alimentazione alcalina si privilegiano soprattutto gli alimenti che producono basi nel corpo, cioè con un pH superiore a 7. Lo scopo dell’alimentazione alcalina è riportare in equilibrio il bilancio acido-base nel nostro corpo. Gli alimenti alcalini, soprattutto frutta, verdura e noci, aiutano i batteri buoni nell’intestino e migliorano la digestione.
- Mastica bene: Bisogna masticare il cibo almeno 30 volte, così sarà più facile da assorbire e digerire per il corpo.
- Mangia lentamente e con calma: Il nostro cervello si accorge della sazietà solo dopo 20-30 minuti, quindi mangiare troppo in fretta può farci esagerare con le quantità. Questo influisce sulla digestione e può farci mettere su chili più in fretta.
- Movimento: Fare attività fisica regolarmente è uno dei modi migliori per aiutare la digestione, perché facilita il passaggio del cibo attraverso il sistema digestivo. Perciò, una passeggiata dopo i pasti può davvero dare una mano al tuo corpo nella digestione.
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23828881
A seconda che tu soffra di stitichezza o diarrea, puoi migliorare la digestione scegliendo gli alimenti giusti, che la stimolano oppure la rallentano.
Alimenti che stimolano la digestione:
- Mele
- Yogurt
- Kombucha
- Finocchio
- Prodotti integrali
- Kefir
- Chia
Alimenti che rallentano la digestione:
- Acqua e liquidi leggeri come i brodi magri (brodo), zuppe, succhi e bevande sportive.
- Cibi senza residui, come la salsa di mele invece delle mele intere.
- Evitare alimenti troppo grassi o ricchi di fibre, che sono più difficili da digerire.
