Vari studi dimostrano che chi segue una dieta ricca di fibre mantiene un peso più sano, ha meno grasso e un indice di massa corporea (IMC) migliore. Ma perché le fibre ci aiutano a stare in salute e come possono aiutarci a perdere peso e rimanere in forma?
Proprio come per tanti altri aspetti della salute, la risposta sta nell’intestino. La salute intestinale influenza davvero tutto, dal nostro sistema immunitario al nostro umore. Sempre più ricerche collegano una cattiva salute dell’intestino a infiammazioni nel corpo, che a loro volta possono causare diverse malattie, incluso il sovrappeso. Purtroppo, la nostra alimentazione moderna, ricca di zuccheri e alimenti lavorati, influisce negativamente sull’equilibrio delicato dei batteri nell’intestino. I batteri buoni diminuiscono, mentre quelli meno favorevoli tendono a crescere. Per aiutare a ristabilire questo equilibrio nell’intestino, dobbiamo nutrire i batteri buoni, ed è proprio qui che le fibre alimentari svolgono un ruolo fondamentale.
Perché le fibre?
I batteri benefici del nostro intestino hanno un vero e proprio cibo preferito: le fibre. I nostri enzimi digestivi non riescono a scomporre le fibre, che assumiamo soprattutto con le verdure. Così le fibre restano intatte mentre attraversano il nostro sistema digestivo, fornendo ai batteri buoni vitamine, nutrienti e preziosi acidi grassi a catena corta.
Se non assumiamo abbastanza fibre, i batteri buoni tendono a “mancare di cibo” e questo può avere diverse conseguenze: una parte muore, mentre un’altra inizia a nutrirsi della mucosa intestinale.
Questo può rendere la parete intestinale più permeabile (quello che chiamiamo “intestino permeabile”), permettendo a batteri e sostanze nocive di uscire e circolare nel sangue, causando infiammazioni in diverse parti del corpo. Così il nostro sistema immunitario si indebolisce, possono iniziare infiammazioni e diventiamo più suscettibili ai problemi di peso.Quante fibre dovrei assumere ogni giorno?
Studi scientifici hanno dimostrato che l’equilibrio dei batteri intestinali si altera rapidamente appena si riduce l'assunzione di fibre. In generale, le donne dovrebbero assumere ogni giorno almeno 25-30 grammi di fibre, mentre gli uomini dovrebbero arrivare a 30-38 grammi (linee guida WHO). Purtroppo però, la maggior parte degli adulti ne consuma meno della metà della quantità raccomandata. Seguendo una dieta low-carb, questo valore può essere ancora più basso, dato che si consumano probabilmente ancora meno frutta, cereali, legumi e anche verdura.
Quali alimenti sono ricchi di fibre?
In particolare, sono ricchi di fibre la verdura, la frutta e i cereali integrali. Tuttavia, i cereali integrali hanno anche degli aspetti negativi, come l’alto contenuto di acido fitico, che può ridurre l’assorbimento di minerali importanti come calcio, rame, ferro, magnesio e zinco. La frutta, d’altronde, contiene molto zucchero naturale, che a sua volta nutre i batteri nocivi dell’intestino. Non è detto però che tu debba eliminare completamente cereali integrali o frutta: per aumentare l’apporto di fibre utili a un intestino sano, ti conviene invece puntare sulle verdure. Cerca di raggiungere la quantità di fibre raccomandata dall’OMS mangiando soprattutto verdure; quelle più ricche di fibre sono ad esempio avocado, verdure a foglia e crocifere come broccoli e spinaci, mandorle crude e bacche scure.
Insieme a questi alimenti ricchi di fibre, il brodo di ossa può essere un valido supporto, fornendo al corpo minerali importanti e nutrienti come collagene e amminoacidi.
Alimenti prebiotici come fonte di fibre
I prebiotici sono fibre che nutrono in modo mirato i batteri intestinali benefici. Le fibre prebiotiche arrivano intatte nel colon, dove aiutano a creare acidi grassi a catena corta benefici per la salute. Una fonte molto pregiata di fibre prebiotiche è la radice di cicoria o l'inulina estratta dalla radice di cicoria. Altre fonti sono la radice di cicoria cruda, il topinambur, le foglie di tarassaco, l’aglio e le cipolle.
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