Un intestino sano aiuta a mantenere un sistema immunitario forte. Il tuo umore, la salute della pelle e persino alcune malattie autoimmuni possono dipendere proprio dal tuo intestino.
Può sembrare una cosa seria, e in effetti lo è!
L’intestino è un mondo complesso e va curato con attenzione.
Infatti nel tuo tratto Digestione vivono tra 300 e 500 specie di batteri intestinali in milioni. La maggior parte sono batteri benefici, fondamentali per la tua salute. Tuttavia, devono essere nutriti per poter mantenere il tuo benessere.Se invece i batteri intestinali nocivi sono predominanti, ciò può causare perdita di energia, malattie e cattivo umore. Uno squilibrio così nell’intestino può far aumentare le infiammazioni, che però si manifestano e si fanno sentire solo dopo anni.
Si sta male senza nemmeno accorgersene.
Ti spiegheremo subito cosa puoi fare e cosa mangiare per mantenere il tuo intestino in salute.
Ma prima, ecco come funziona il tuo intestino.
Come lavora il tuo intestino
Digerire significa rompere il cibo che hai mangiato nei suoi ingredienti più semplici. Quando il tuo intestino digerisce il cibo, estrae i nutrienti importanti e il resto viene eliminato come scarto. Quanto dura questo processo dipende da quello che mangi. La digestione può durare da 20 fino a 65 ore.
Come vedi, il tuo intestino ha davvero tanto da fare.
Stazione 1 - Bocca e esofago
Per un buon motivo, la digestione inizia proprio in bocca.
Perché?
Masticando con calma il cibo, non solo lo sminuzzi per aiutare l’intestino a digerirlo più facilmente, ma grazie alla saliva inizi anche la sua pre-digestione nel boccone. Inoltre, eviti che il cibo pesi sullo stomaco come un mattoncino.
Una sensazione davvero sgradevole.
Quando ci riesci, il cibo masticato scivola giù per l'esofago verso lo stomaco grazie alla contrazione dei muscoli intorno.
Fase 2 - Stomaco
All’interno dello stomaco troviamo l’acido gastrico, una delle sostanze più aggressive e acide del corpo, ed è giusto che sia così.
Grazie a questa acidità, batteri e altre componenti nocive presenti nella massa alimentare vengono eliminati. Lo stomaco si protegge con uno strato protettivo che l’acido gastrico non riesce a oltrepassare. A volte, dopo aver mangiato, puoi sentire che il tuo stomaco si mette al lavoro. Quando succede, il contenuto viene sbattuto avanti e indietro e si sposta, grazie al continuo movimento di contrazione e rilassamento dei muscoli intestinali, verso il duodeno.
Stazione 3 - Duodeno
Nel duodeno il contenuto dello stomaco viene neutralizzato. Questo è necessario perché solo lo stomaco ha quello strato protettivo che difende dall’acido troppo forte.
In più, qui si aggiungono enzimi che scompongono ancora di più il cibo, preparando il tutto per l’intestino tenue.
Fonte: Deutsche Krebsgesellschaft (DKG)
Stazione 4 - Intestino tenue
Nell’intestino tenue il cibo viene ulteriormente digerito. Questo processo avviene grazie all’intestino tenue, che lavora insieme al pancreas per produrre i succhi digestivi necessari.
Nel nostro intestino tenue, lungo circa 5 metri, i nutrienti presenti nel cibo possono passare nel sangue perché la mucosa è permeabile a questo scopo.
È un equilibrio delicato: la mucosa, che copre circa 500 mq, è progettata per far entrare i nutrienti nel flusso sanguigno, ma non per lasciar passare sostanze indesiderate nel tuo corpo. Purtroppo, proprio questo succede nella sindrome del Leaky Gut: un’alimentazione sbilanciata, tipica di quella occidentale, danneggia la parete intestinale e permette alle tossine di entrare nel sangue, causando infiammazioni e potenzialmente malattie.
Un’ottima ragione per prendersi cura del proprio intestino e mantenerlo in salute.
Stazione 5 - Colon
Il colon estrae il liquido residuo e i minerali dal cibo digerito, mettendoli a disposizione del corpo.
Qui si assorbe quasi il 90% dei minerali fondamentali per te. Il colon riesce in questo incredibile compito solo grazie a una flora intestinale sana. Questa flora è formata da milioni di microrganismi che giocano un ruolo fondamentale nell’estrarre minerali e altri oligoelementi dal cibo.
Se qualcosa non va qui, il tuo colon non riesce a prendere dalla dieta tutti i minerali di cui ha bisogno. La tua digestione rallenterà e diventerà meno efficiente. Di conseguenza, potresti andare incontro a carenze, perché il cibo non viene scomposto correttamente.
Alla fine di questo processo digestivo, rimane il residuo del cibo. Questo viene spinto verso il retto grazie al muco prodotto dalla parete intestinale. Qui si trattiene la massa fecale fino all’evacuazione finale.
Come prendersi cura di un intestino sano
In realtà è piuttosto semplice mantenere in salute il tuo intestino: evita ciò che ti fa male e scegli ciò che fa bene a te e al tuo intestino.
Più facile a dirsi che a farsi, lo so.
Ora che sai quanto può essere impegnativa la digestione del tuo muesli mattutino, probabilmente vuoi scoprire cosa fare e cosa evitare per prenderti cura della tua salute.
Ed è proprio su questo che ci concentreremo adesso.
Una digestione rilassata funziona meglio
Può sembrare un cliché.
Ma: televisore e radio spenti e magari mangi solo con il cinguettio degli uccelli (dal giardino o dal PC), condividendo il pasto con la tua famiglia.
Un ambiente tranquillo e rilassato durante il pasto favorisce una migliore Digestione, perché elimina le fonti di disturbo.
Hai scoperto quanto intensamente lavora il tuo intestino durante la Digestione, e sì, è un vero lavoro. Il tuo corpo si concentra su questo, quindi fai bene a non lasciarti distrarre mentre mangi guardando la televisione o arrabbiandoti per il notiziario delle 9:30 alla radio.
Mastica lentamente - ancora più lentamente(!)
Andare veloce può essere utile in uno sprint, ma mentre mangi sii lento e mastica con cura.
Più tempo dedichi a masticare, più faciliti la digestione. Il tuo intestino apprezza il cibo già ben sminuzzato, così non deve faticare con mezza polpetta da elaborare.Masticando con calma e gustandoti ogni boccone, puoi favorire una digestione più completa e un migliore assorbimento dei nutrienti. Questo aiuta a ridurre i disturbi digestivi e a mantenere il tuo intestino in salute.
Consiglio: Cercare di masticare almeno 30 volte ogni boccone è un ottimo traguardo. Certo, con le zuppe è più complicato. Non è necessario arrivare sempre a 30 masticazioni.
Non sovraccaricare la forchetta
Non è necessario caricare la forchetta fino all’inverosimile. Prendi porzioni più piccole, così puoi muoverle facilmente in bocca. Se prendi morsi troppo grandi, rischi di sembrare un criceto che si prepara per l’inverno.
Assicurati di assumere abbastanza fibre
Le fibre non appesantiscono il tuo intestino, anzi gli fanno bene. Però aumenta la loro quantità nella dieta lentamente. Il tuo intestino è davvero un miracolo della natura, ma anche lui ha bisogno di tempo per abituarsi ai cambiamenti alimentari.
Inoltre? Le fibre saziano a lungo.
Assicurati di mantenere un buon equilibrio tra fibre, proteine e grassi sani nella tua alimentazione. Spesso i grassi buoni, come l’olio d’oliva o l’olio di semi di lino, sono fondamentali perché le fibre vengano digerite correttamente.
Alimenti ricchi di fibre come fagioli, piselli, avena, banane o bacche hanno mostrato in vari studi un effetto positivo sulla salute dell’intestino (2). Forniscono prebiotici che favoriscono i batteri buoni nell’intestino.
Porta un po’ di varietà nella tua alimentazione
Ti sarà più facile seguire un’alimentazione sana se non ti senti come se ti stessi punendo. Invece di rinunciare da domani mattina a latte, latticini (compresi FETA e Parmigiano…), vino rosso, cereali e altro ancora, mangia un po’ di tutto.
Il cambiamento ti verrà più naturale e già così farai del bene a te stesso. Per esempio, invece di mangiare pane due volte al giorno, falla sei volte a settimana.
Meglio un po’ di tutto ogni tanto, anziché finire in una dieta monotona e troppo restrittiva a causa dei divieti. Perché un’alimentazione così monotona non può far bene, anche se mangi solo ingredienti buoni. Prova quindi a variare un po’ la tua dieta, perché questo aiuta a far funzionare meglio il tuo metabolismo.
Sopra: Intestino sano, pieno di batteri intestinali benefici
Sotto: Intestino malato, senza batteri intestinali
Batteri intestinali - i migliori coinquilini che hai
I buoni batteri nell’intestino non sono importanti solo perché aiutano la digestione, ma anche perché possono migliorare come ti senti in generale.
Secondo uno studio (1) pubblicato sul Journal of Gastroenterology and Hepatology, una grande varietà di questi batteri buoni può potenziare il sistema immunitario, alleviare i sintomi della depressione e aiutare a perdere peso.
Evitando cibi processati e alimenti ricchi di zuccheri raffinati, puoi proteggere la tua flora intestinale. Questi cibi processati possono danneggiare i batteri buoni e favorire quelli nocivi.
Per fortuna, esistono diversi alimenti che aiutano la crescita di batteri utili e migliorano la salute complessiva. Questi alimenti includono:
- Alimenti fermentati: Yogurt, crauti, kimchi, tempeh, miso e kefir sono ricchi di probiotici. Anche se la qualità può variare, i benefici di questi alimenti per la flora intestinale sono stati dimostrati in vari studi (3).
- Alimenti che favoriscono il collagene: Alimenti ricchi di collagene come il brodo di ossa possono portare benefici alla salute intestinale. Il brodo di ossa fornisce nutrienti importanti come aminoacidi (glicina, arginina, prolina, lisina, glutamina...), collagene e glicosaminoglicani, che aiutano a mantenere stabile la flora intestinale.
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„Raccomando il brodo di ossa soprattutto ai miei pazienti con problemi intestinali, a chi soffre di malattie infiammatorie croniche intestinali (colite ulcerosa, morbo di Crohn) e a tanti che hanno la sindrome dell’intestino irritabile. Naturalmente anche a tutti coloro che desiderano semplicemente mangiare sano.“ Dott.ssa med. Birgit Gergelyfy |
La frutta selvatica non si trova ovunque
Le nostre foreste tedesche non sono solo preziose per l’aria che respiriamo, ma anche come un vero e proprio mercato naturale di deliziose bacche. Parliamo proprio di “BACCHE SELVATICHE”.
La frutta in generale è certamente salutare, soprattutto grazie al suo alto contenuto di Vitamina C, ma oggi vogliamo parlarti delle bacche selvatiche.
- Mirtilli selvatici
- Lamponi selvatici
- More selvatiche
- Fragoline di bosco
- e così via…
Sono dei veri e propri concentrati di gusto e vitalità; hanno un aspetto diverso dalle bacche che compri nel negozio sotto casa a 4,00€ per 100 g e hanno un sapore DI GRAN LUNGA migliore.
Magari fanno al caso tuo.
Consiglio: I mirtilli selvatici (mirtilli di bosco) sono scuri all’interno, non chiari. I mirtilli coltivati sono chiari all’interno (quasi giallastri) e contengono decisamente meno nutrienti.
Bevi tanta acqua
Bere acqua è ottimo per la mucosa intestinale e aiuta a mantenere l’equilibrio della flora batterica. Questo può così contribuire a una flora intestinale sana.
Inoltre, bere abbondantemente aiuta a eliminare le tossine dal corpo più facilmente. Tutto ciò che è dannoso va eliminato e non deve accumularsi nel tuo corpo. Per questo si consiglia a un adulto di bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
E la carne, come la mettiamo?
Anche la carne è un alimento ricco di nutrienti, minerali e oligoelementi preziosi, però è meglio non esagerare nel consumo. Mangia carne solo di tanto in tanto, considerala un piacere speciale e quando la scegli, punta sempre su carne di alta qualità biologica e da allevamenti al pascolo.
Secondo la medicina tradizionale cinese, la carne (in piccole dosi) può addirittura avere un effetto benefico. Se sia davvero così, però, non possiamo affermarlo con certezza. Noi però crediamo che una bistecca il cui animale ha passato anni a correre libero nei pascoli e a respirare aria fresca abbia un gusto migliore e contenga più nutrienti rispetto a un prodotto confezionato da 80 centesimi.
Prebiotici e Probiotici
I prebiotici aiutano a far crescere i batteri buoni nell’intestino, mentre i probiotici sono proprio quei batteri “amici”. Fibre prebiotiche si trovano ad esempio in: cicoria, radice di cicoria (inulina), topinambur, pastinaca, carciofi, porro, radice di tarassaco, cipolle o scorzonera. Per probiotici (e anche prebiotici) esistono integratori con colture di batteri vivi.
Quello che fa male al tuo intestino
Stress, poco sonno, cibi lavorati o troppo zuccherati e farmaci chimici possono danneggiare i buoni microrganismi nel nostro intestino.
Tutti noi abbiamo qualche cattiva abitudine.
Perciò non vogliamo puntare il dito e dirti “Smettila subito!”.
Ti spieghiamo semplicemente quali effetti questi fattori potrebbero avere su di te.
Sei pronto?
Lo stress fa male
Lo stress continuo colpisce tutto il tuo corpo, specialmente l’intestino. Per scaricare la tensione, puoi provare la meditazione, i massaggi, una passeggiata, lo yoga, leggere un libro, passare del tempo con amici o famiglia, e limitare il caffè.
Queste semplici abitudini ti aiutano a rilassarti davvero. Magari noterai anche come la tua pancia si stia finalmente distendendo. Solo a questo punto ti accorgerai davvero di quanto fossi teso.
Zucchero dolce, conseguenze amare
Se consumi spesso cibi lavorati con zuccheri aggiunti, i batteri buoni nel tuo intestino possono diminuire mentre quelli cattivi aumentano. Questo squilibrio può aumentare la voglia di zucchero, che a sua volta può danneggiare l’intestino. Un’elevata quantità di zuccheri raffinati può causare infiammazioni nel corpo. Queste infiammazioni possono essere all’origine di varie malattie.
Problemi della pelle come eczemi o acne possono essere legati a un intestino compromesso. Le infiammazioni intestinali, provocate da una cattiva alimentazione o da allergie alimentari, possono far sì che più proteina entri nel corpo, irritando così la pelle.
Non dormi abbastanza
Se dormi poco, può influire negativamente sulla salute dell’intestino, cosa che a sua volta può creare un circolo vizioso con problemi di sonno. Cerca di dormire almeno 7–8 ore a notte.
Un intestino poco sano può causare disturbi del sonno, come insonnia o un sonno poco riposante, che a sua volta porta a una stanchezza cronica. La maggior parte della serotonina prodotta dal nostro corpo, un ormone importante che influisce sull’umore e sul sonno, viene prodotta proprio nell’intestino. Perciò, se l’intestino è danneggiato, anche il sonno può risentirne.
Quali alimenti non riesci a tollerare?
Se ti ritrovi a combattere con sintomi come crampi addominali, gonfiore e gas, diarrea, dolori allo stomaco, problemi alla pelle, nausea, stanchezza o bruciore di stomaco, potresti avere un’intolleranza alimentare. Un buon modo per capire meglio è provare a eliminare gradualmente alcuni alimenti che mangi spesso (per esempio latticini o prodotti a base di cereali) e vedere se i sintomi migliorano.
Le intolleranze alimentari si manifestano quando il corpo fatica a digerire certi cibi. Si pensa che le intolleranze alimentari si sviluppino quando nell’intestino si crea uno squilibrio tra batteri buoni e cattivi. Questo può rendere difficile digerire certi alimenti e causare sintomi fastidiosi come gonfiore e gas, diarrea, dolori allo stomaco e nausea.
Se sospetti un’intolleranza alimentare, un medico può aiutarti a scoprirlo con degli esami specifici.
Fonti:
1) E. M. M. Quigley: Gut Bacteria in Health and Disease, Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2013
2) J.A. Parnell, R.A. Reimer: Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome, Gut Microbes, 2012
3) E. Alvaro et al.: Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumers of yogurt, Br J Nutr., 2007
4) M. A. Razak et al.: Effetti molteplici benefici dell’amminoacido non essenziale glicina: una revisione, 2017
5) Z. Zhong: L-glicina: un nuovo agente antinfiammatorio, immunomodulatore e citoprotettivo, 2003
